¿Cuánto ejercicio hay que hacer realmente? La guía definitiva para no fallar este 2026

A todos nos ha pasado: empezamos el lunes con toda la actitud, pero a mitad de semana nos preguntamos si esos diez minutos de ejercicio al Oxxo cuentan como entrenamiento.

Mantenerse en movimiento es, sin duda, uno de los pilares para no «oxidarnos» y llegar a una edad avanzada con toda la pila, pero ¿cuál es el número mágico de minutos que el cuerpo necesita?

Qué dicen los expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los CDC para que dejes de adivinar y empieces a moverte con provecho.

Si lo que buscas es reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 o problemas del corazón, los organismos internacionales ya tienen la receta lista. De acuerdo con la OMS y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deberían acumular:

• Al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.
• O bien, 75 minutos si prefieres el ejercicio vigoroso.

Lo ideal es que los repartas en varios días para que tu cuerpo aproveche mejor la energía y no te sientas tan cansado de golpe.

¿Moderado o vigoroso? Identifica tu ritmo

A veces nos confundimos con los términos, pero es más sencillo de lo que parece:

1. Actividad moderada: Es cuando el corazón late más rápido, pero todavía puedes echar el chisme mientras te mueves. Piensa en caminar a paso rápido, nadar un rato o andar en bici en plano.
2. Actividad vigorosa: Aquí el esfuerzo es mayor. Si estás corriendo, haciendo HIIT (entrenamiento de intervalos) o pedaleando a toda velocidad, y te cuesta mantener una conversación fluida, ¡estás en el nivel vigoroso!

Aunque correr o nadar es buenísimo, los expertos nos recuerdan que no hay que olvidarnos de la fuerza. Las guías recomiendan incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana, enfocándose en los principales grupos musculares.

¿Por qué es tan importante? No es solo para verse bien en el espejo; este tipo de ejercicio es clave para «conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de lesiones». Con el paso de los años, nuestros músculos y huesos nos lo van a agradecer infinitamente.

Lo más padre de seguir estas pautas es que el beneficio no es solo físico. Estar activo te da un «punch» de energía extra para el día a día y mejora muchísimo la salud mental. Al final del día, se trata de mejorar la calidad de vida en cualquier etapa en la que te encuentres.